السيطره على ارتفاع ضغط الدم بدون أدوية
السيطره على ارتفاع ضغط الدم بدون أدوية.
ارتفاع ضغط الدم يُعد أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، وقد يتساءل الكثيرون: هل من الممكن السيطرة عليه دون اللجوء إلى الأدوية؟ الجواب نعم. يمكن لتغييرات بسيطة ولكن مؤثرة في نمط الحياة أن تخفض ضغط الدم وتقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة به، وربما تغنيك عن الحاجة للأدوية أو تقلل جرعتها.
إليك أهم عشر خطوات يمكنك اتباعها لتحقيق ذلك:
1. إنقاص الوزن وضبط محيط الخصر.
فزيادة الوزن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن تسبب اضطرابات مثل انقطاع النفس اثناء النوم والشخير . إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل يمكن أن يخفض ضغط الدم بمعدل 1 ملم زئبقي لكل كيلوغرام تفقده. كما أن تقليل محيط الخصر يقلل المخاطر بشكل كبير.
2. التمرين بانتظام
ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة، مثل المشي. يمكن أن تخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبقي. تمارين القوة في الجم أيضًا فعالة.
3. اتباع نظام غذائي صحي
تناول الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة، الخضراوات، والفواكه، مع تقليل الدهون المشبعة، قد يخفض ضغط الدم بمعدل 11 ملم وتُعد من الخيارات الممتازة.
4. تقليل كمية الملح في الطعام
يوميًا يمكن أن يقلل ضغط الدم بمعدل 5 إلى 6 ملم . اقرأ ملصقات الأطعمة، وتجنب المأكولات المعالجة والمعلبات ، واستبدل الملح بالتوابل الطبيعية.
5. الحد من شرب الكحوليات
تناول الكحول باعتدال قد يخفض ضغط الدم بمقدار 4 ملم زئبقي، بينما الإفراط يزيد من مخاطره ويقلل فعالية الأدوية.
6. الإقلاع عن التدخين
التوقف عن التدخين لا يخفض ضغط الدم فحسب، بل يحسن الصحة العامة ويطيل بركه العمر.
7. النوم الجيد ليلاً
احرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، لذا اتبع عادات نوم صحية، مثل تحديد مواعيد ثابتة للنوم والاسترخاء قبل النوم.
8. تخفيف التوتر
وممارسة أنشطة مريحة كالمشي أو التأمل، يمكن أن يسهم في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم.
9. مراقبة ضغط الدم بانتظام
قياس ضغط الدم في المنزل يساعدك على مراقبة التقدم الناتج عن التغييرات في نمط حياتك، ويُعد جزءًا أساسيًا من العلاج.
10. السيطرة على الكوليسترول وسكر الدم.
اتباع نمط حياة صحي يساعد على تقليل الكوليسترول الضار والتحكم بمستوى السكر، مما يساهم بدوره في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم.
إجراء هذه التغييرات قد يبدو صعبًا في البداية، لذا اطلب دعم العائلة والأصدقاء أو انضم إلى مجموعات دعم تساعد على الالتزام على المدى الطويل
وتذكر ان صحتك تستحق العناية والاهتمام.
د جمال الدباس
